JAKARTA, Kalimantanpost.com – Mobilitas pinggul memainkan peran utama dalam seberapa nyaman dan efisien kita dapat bergerak sepanjang hari.
Sebenarnya tidak perlu peralatan mahal atau latihan yang panjang dan berat untuk menjaga pinggul tetap bergerak dengan baik.
Dalam siaran Health pada Sabtu (11/7) waktu setempat, anda dapat menggunakan kursi yang kokoh dan dilakukan selama beberapa menit setiap hari.
Gerakan Berjalan Duduk
Gerakan berjalan duduk adalah cara sederhana namun efektif untuk memperkenalkan gerakan ke sendi pinggul sekaligus mengaktifkan otot-otot yang mendukungnya.
Gerakan berjalan duduk mendorong fleksi pinggul, aksi otot penting yang digunakan saat berjalan, menaiki tangga, dan bahkan masuk dan keluar dari mobil.
Ini adalah latihan yang bermanfaat untuk memulai, karena meningkatkan sirkulasi dan menghangatkan otot secara perlahan sebelum melanjutkan ke latihan mobilitas yang lebih menantang.
Untuk melakukan latihan ini duduklah dengan tegak di kursi yang kokoh dengan kedua kaki rata di lantai. Angkat satu lutut ke arah dada Anda setinggi yang Anda bisa dengan nyaman, lalu perlahan turunkan kembali.
Ulangi pada sisi yang berlawanan, bergantian sisi, untuk tiga set dengan 10 repetisi.
Peregangan angka empat duduk
Peregangan angka empat menargetkan otot-otot di sekitar pinggul luar dan daerah gluteus (bokong), yang biasanya menjadi kaku setelah duduk dalam waktu lama.
Peregangan ini dapat meningkatkan rotasi eksternal pinggul, gerakan yang penting untuk mengubah arah saat berjalan dan berjongkok.
Caranya yakni duduklah di kursi yang kokoh dengan kaki kiri rata di lantai, dan pergelangan kaki kanan disilangkan di atas paha kiri, tepat di atas lutut.
Jaga punggung tetap lurus saat anda perlahan membungkuk ke depan di pinggul, rasakan peregangan di pinggul kanan. Tahan peregangan selama 30-60 detik sebelum berganti sisi. Lakukan dua hingga tiga kali di setiap sisi.
Peregangan Pembuka Pinggul Duduk
Peregangan pembuka pinggul membantu mendorong gerakan di seluruh sendi pinggul anda sekaligus mengurangi rasa kaku atau tegang di area tersebut.
Anggap latihan ini sebagai gerakan membuka dan menutup sendi pinggul secara perlahan. Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas pinggul ke segala arah.
Duduklah tegak di kursi yang kokoh dengan kedua kaki rata di lantai. Perlahan gerakkan satu lutut ke samping sejauh yang anda bisa dengan nyaman, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi 10 kali di setiap sisi untuk tiga repetisi.
Gerakan wiper kaca depan duduk
Latihan ini melatih mobilitas rotasi pinggul Anda, yang penting untuk fungsi pinggul yang sehat.
Meskipun mobilitas rotasi sering diabaikan, meningkatkannya dapat mendukung aktivitas yang melibatkan berputar, berporos, atau mengubah arah. Ini juga dapat membantu meningkatkan kualitas gerakan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia.
Caranya yakni dengan duduk di tepi depan kursi yang kokoh dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
Dengan tetap menjaga kaki rata di lantai, biarkan kedua lutut perlahan jatuh ke satu sisi, lalu kembali ke tengah, dan bergerak ke sisi yang berlawanan.
Lakukan tiga set dengan 10 repetisi.
Peregangan Kaki Duduk dengan Jangkauan
Latihan ini menggabungkan mobilitas pinggul dan gerakan aktif di seluruh tubuh bagian bawah. Latihan ini sangat bermanfaat jika anda menghabiskan sebagian besar waktu anda duduk, karena mendorong gerakan terkontrol dan terkoordinasi di seluruh tubuh bagian bawah.
Selain itu, latihan ini menciptakan peregangan lembut di bagian belakang pinggul dan paha sekaligus mendorong gerakan melalui panggul dan tubuh bagian bawah.
Duduklah dengan tegak di kursi yang kokoh dengan kaki rata di lantai. Rentangkan satu kaki ke depan hingga lutut hampir lurus, sambil secara bersamaan mengulurkan kedua tangan ke arah jari kaki.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi. (Ant/KPO-3)
