Oleh : Nita Syahri Rahmah Apriliana SGz, MKes *)
SELAMA puasa kita tidak makan dan minum kurang lebih 14 jam. Jadi, selama 14 jam tubuh tidak kemasukan kalori ataupun cairan.
Bagaimana agar tubuh tetap fit dan bugar selama menjalankan puasa satu bulan? Diperlukan pengaturan pola makan yang baik, karena selama puasa pola dan waktu makan berubah.
Kebiasaan makan tiga kali sehari menjadi dua kali, makan diwaktu siang berubah menjadi malam hari, asupan makan berkurang 20-30 persen dari sebelum puasa.
Maka dari itu perlu pengaturan pola makan dan asupan cairan agar tubuh tetap bugas selama puasa Ramadhan makan dengan pola gizi seimbang dan isi piringku tetap harus menjadi prioritas, mengandung karbohidrat, protein, lemak serta vitamin mineral.
Pengaturan Makan Sahur
- Makanlah karbohidrat komplek seperti nasi merah, kentang, jagung atau ubi, kurangi nasi putih tambah dengan sayuran.
- Lauk sebanyak dua sajian berupa lauk hewani dan nabati untuk memenuhi kebutuhan protein.
- Jangan lupakan sayur untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral juga untuk memenuhi kebutuhan serat. Serat akan memberi efek kenyang lebih lama.
Bila perlu tambah buah satu porsi, selain untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral dan serat juga untuk memenuhi kebutuhan cairan.
Pengaturan Makan Buka Puasa
Awali buka puasa dengan yang manis, misalnya kurma, buah potong, air kelapa murni, bisa juga minuman manis seperti teh manis atau kolak tapi secukupnya saja.
Kemudian jika dilanjutkan dengan makan utama maka Makanlah dengan pedoman gizi seimbang dan sesuai dengan pedoman isi piringku.
Makan berlebihan saat berbuka puasa sering terjadi tanpa disadari setelah menahan lapar dan haus seharian.
Porsi makan yang terlalu besar, pilihan makanan tinggi gula dan lemak, serta kebiasaan makan terburu-buru dapat membuat tubuh bekerja terlalu keras dalam waktu singkat, sehingga memiliki dampak yang tidak baik bagi tubuh terjadinya lonjakan gula darah, beban kerja sistem pencernaan
Lambung yang kosong selama berjam-jam harus bekerja keras mencerna makanan dalam jumlah besar. Akibatnya, dapat muncul keluhan seperti perut begah dan kembung, mual dan rasa tidak nyaman di ulu hati.
Bagaimana pengaturan kecukupan cairan pada saat puasa ?
- Buka puasa 2 gelas
- Sebelum tarawih 1 gelas
- Setelah tarawih 1 gelas
- Sebelum tidur 2 gelas
- Sahur 2 gelas
Pemenuhan kebutuhan cairan tidak hanya dari air putih, tapi bisa dari sayur yang berkuah maupun buah- buahan.
